Søvnbesvær

Søvnbesvær forstås oftest som problemer med enten at falde i søvn (indsovningsbesvær), hvor man efter at være gået i seng ligger vågen uden at kunne falde i søvn. Nogle mennesker beskriver faktisk at føle sig trætte om aftenen, men så snart de kommer ind i sengen, føler de sig lysvågne.

Søvnbesvær kan også være problemer med opvågninger i løbet af natten, hvor man ligger vågen uden at kunne falde i søvn igen (gennemsovningsbesvær). Det er helt normalt at vågne om natten, fx. hvis man bliver vækket af lyde, små børn eller fordi man skal på toilettet. Nogle mennesker har dog besvær med at falde i søvn igen og kan ligge timer og vende og dreje sig, før de igen falder i søvn.

Endelig kan søvnbesvær også dreje sig om opvågning tidligt om morgenen, hvor man vågner uden at kunne sove igen. 

Søvnbesvær kaldes også insomni og forekommer meget hyppigt. Søvnbesvær er ofte forbundet med en del frustration og irritation, fordi det forekommer meningsløst at ligge og forsøge at sove. Samtidig resulterer søvnbesvær ofte i, at man får for lidt eller for dårlig søvn, hvilket medfører, at man kan være træt og i dårligt humør dagen efter. Nogle er endda så trætte, at de er nødt til at aflyse aftaler eller sove en lur i løbet af dagen. På den måde bliver søvnbesvær ikke kun et problem om natten, men også et problem om dagen. 

Hvorfor opstår søvnbesvær?

Søvnbesvær kan opstå hos alle mennesker. Fordi søvnen ændrer sig i løbet af alderen til lettere søvn og flere opvågninger, øges risikoen for søvnbesvær med alderen. Risikoen for søvnbesvær hos kvinder kan også øges i perioder som fx. under graviditet eller i forbindelse med overgangsalder. Andre faktorer som fx. bekymringstendens eller anspændthed øger ligeledes risikoen for søvnbesvær. Nogle mennesker vil kunne nævne, at deres søvnbesvær startede på et bestemt tidspunkt. Det kan fx. have været i forbindelse med en stresset periode på arbejdet, sygdom eller indlæggelse, men det kan også være ved andre ændringer i livet som det fx. ses hos nybagte forældre, ved dødsfald eller skilsmisser. Det er helt normalt at opleve søvnbesvær i sådanne perioder, og søvnbesvær betegnes som i disse tilfælde som akut. Man oplever en periode ikke at kunne sove. For rigtig mange vil søvnbesværet gå over af sig selv i løbet af noget tid. Det kan være, at man bliver rask, de arbejdsmæssige problemer løser sig eller man vænner sig til et nyt liv.

For andre, vil søvnbesværet blive ved. I sådanne tilfælde kalder man søvnbesværet for kronisk.

Hvad kan man gøre ved søvnbesvær?

De fleste, der har opsøgt læge for at få hjælp til at sove bedre, har hørt en masse søvnråd. Det drejer sig fx. om at drikke mindre kaffe eller alkohol eller nedsætte forbruget af skærme. At sørge for et køligt soveværelse uden larm eller at have faste sengetider og stå-op-tidspunkter.

Rigtig mange mennesker med kronisk insomni har selv forsøgt at efterleve disse råd uden at det egentlig hjælper synderligt meget på søvnbesværet.

Nogle mennesker har forsøgt sovemedicin i en periode, men sovemedicin virker desværre kun så længe man tager det. Dvs. at man bliver nødt til hver nat at tage sovemedicin for at kunne sove. Fordi sovemedicin kan være vanedannende, er de fleste læger ikke meget for at udskrive recepter på sovemedicin gennem lang tid.

Adfærdsmæssige råd

Nogle andre adfærdsmæssige råd som bygger på principper ud fra kognitiv adfærdsterapi er fokuseret på adfærden:

·       Brug kun sengen til at sove eller have sex

·       Gå først i seng når du er træt nok til at sove

·       Stå op hvis du ikke er faldet i søvn i løbet af 15 min

·       Stå op på et fast tidspunkt om morgenen og sov ikke lur i løbet af dagen

Rigtig mange mennesker, som sover dårligt, forsøger at kompensere for den manglende søvn ved fx. at gå tidligere i seng eller sove lidt længere om morgenen. Dette vil intuitivt synes som en god ide, men i praksis kan det være med til at vedligeholde søvnbesværet og forskyde døgnrytmen. Hvis man går i seng på et tidspunkt, hvor man ikke er søvnig nok til at sove, vil man ikke falde i søvn. Derimod kan man ligge og blive rigtig frustreret over den manglende søvn. For at soveværelset og sengen mentalt skal forbindes med søvn, er det vigtigt at forsøge kun at sove i sengen. Hvis man ikke er træt eller søvnig nok til at sove, så stå op og gå ud i stuen og gå først tilbage i seng, når du er søvnig nok til at sove. Men stå op på samme tidpunkt hver morgen alligevel. Hvis du har haft en dårlig nat, kan du trøste dig med, at det måske vil være nemmere at falde i søvn næste aften, fordi du er mere træt.

Søvn kommer når man er træt og afslappet nok til at sove

For at være træt nok til at sove om aftenen og natten er det vigtigt at man forsøger ikke at sove for længe om morgenen og ikke at sove lure i løbet af dagen. Men selvom man er træt, er det også nødvendigt at slappe af for at kunne falde nok til ro til at kunne sove.

Afslapning kræver øvelse. Hvis man har mange tanker eller bekymringer om aftenen, kan det være vanskeligt at slappe af. At øve sig i at slappe af i kroppen og hovedet vil øge sandsynligheden for at falde i søvn, og det vil også kunne hjælpe i løbet af dagen til at få ro på kroppen.

Du kan se eksempler på afslapningsøvelser i menuen, og der er også guidede afslapningsøvelser, du kan høre.